En del fagfolk tror, jeg taler om "journalisering", når jeg taler om mit arbejde. Men "journalisering" er jo det at gemme og opbevare journaler på sager eller personer.
Journaling derimod handler om kreativitet, nysgerrighed og gode minder. Begrebet er taget fra engelsk, fordi det rummer så meget mere end blot dagbogsskrivning og collage.
Jeg har lavet et mindmap (se billede), der hjælper til forståelse af alle de elementer, der indgår i mine forløb. Lørdag d. 14/9-24 laver jeg en hel temadag om journaling, og her indgår et GRATIS FOREDRAG om de sundhedsfremmende effekter ved at arbejde med at skabe en visuel dagbog. Så er du pædagog, lærer, underviser, mentor eller psykolog/psykiater eller anden fagperson, der mangler konkrete idéer til, hvordan man kan bruge elementer af craft-psykologi og positiv psykologi til at styrke den mentale sundhed hos unge og voksne, så tag endelig kontakt til mig eller book din plads på eventet.
Dagbogsskrivning reducerer stress og angst - 8 gode grunde til at skrive dagbog
At skrive dagbog kan have en række sundhedsmæssige fordele for både din mentale og følelsesmæssige velvære. Her får du 8 grunde til, hvorfor det er sundt at skrive dagbog:
Selvrefleksion: Skrivning af dagbog giver dig mulighed for at reflektere over dine tanker, følelser, begivenheder og oplevelser i dit liv. Dette hjælper dig med at forstå dig selv bedre, opdage mønstre i dine tanker og handlinger, og finde muligheder for personlig vækst og udvikling.
Stressaflastning: At udtrykke dine følelser og tanker gennem skrift kan fungere som en form for emotionel afreagering. Det kan hjælpe dig med at reducere stress og angst ved at give dig en kanal til at udtrykke og bearbejde dine bekymringer.
Mål og intentioner: Skrivning af dagbog giver dig mulighed for at sætte mål, reflektere over dine mål og tage skridt i retning af dem. Det kan fungere som en slags "selvcoaching", hvor du kan dokumentere dine fremskridt, fejl og læring.
Kreativt udtryk: Skrivning af dagbog kan være en kreativ udtryksform, hvor du kan eksperimentere med forskellige skrivestile, og du kan arbejde visuelt med din dagbog. Du kan udtrykke dine følelser på nye måder og lade dine tanker flyde frit.
Selvbevidsthed: At føre en dagbog kan hjælpe dig med at udvikle større selvbevidsthed. Når du skriver om dine erfaringer og reaktioner, bliver du mere opmærksom på, hvordan du føler i forskellige situationer og over for forskellige mennesker.
Problemløsning: At skrive dagbog kan hjælpe dig med at analysere udfordringer og problemer på en mere objektiv måde. Det kan give dig plads til at tænke over løsninger og muligheder, du måske ikke havde overvejet før.
Mindfulness: At skrive dagbog kan også fungere som en form for mindfulness-praksis. Når du engagerer dig fuldt ud i skriveprocessen og fokuserer på dine tanker og følelser i øjeblikket, kan det hjælpe dig med at være til stede og opmærksom på nuet.
Erindring: At skrive dagbog giver dig mulighed for at bevare minder og oplevelser. Når du ser tilbage på det, du tidligere har skrevet, kan det hjælpe dig med at huske begivenheder, følelser og tanker, der ellers kunne være blevet glemt.
Samlet set kan dagbogsskrivning være en terapeutisk praksis, der hjælper med at fremme selvindsigt, følelsesmæssig regulering og personlig vækst. Det er vigtigt at bemærke, at dagbogsskrivning ikke behøver at følge en bestemt struktur eller format; det er mere vigtigt at finde en tilgang, der passer til dig og dine behov.
Kom med på næste forløb i dagbogsskrivning. Det foregår online og starter d. 18/9. Læs mere her
Dagbogsskrivning/journaling - en analog vej til ro i en stresset verden
Mange af de mennesker, jeg møder i mit arbejde, kan huske, at de skrev dagbog for år tilbage, og de var rigtig glade for at have et sted, hvor de kunne få afløb for deres tanker og følelser. Eller måske skrev de breve til venner, kærester og familie og husker hvilken ro, det gav dem.
Tænk engang på tiden det tog at skrive i hånden. Man var nødt til at sætte sig ned og lade roen falde på sig. Og tænk engang på hvordan tålmodigheden blev trænet ved at vente på, at brevet nåede frem, og et svar blev sendt tilbage.
Med mobiler, mails, sms’er og beskeder på Messenger og alle mulige andre steder bliver vi let overvældede. På den ene side er det så let at tage kontakt til dem, vi kender, og lige spørge, hvordan det går. På den anden side bliver det let overfladisk, fordi man får et hurtigt svar tilbage, og man kan blive helt stresset og angst, for tænk nu, hvis man glemmer at svare på noget vigtigt i den store strøm af beskeder.
I mit arbejde med journaling - det at skrive dagbog og bruge den til at samle på gode minder og lykkeøjeblikke - ser jeg gang på gang, hvad håndskrivning gør for urolige nervesystemer og stressede hjerner.
Det tager ikke mere end 10 minutter for deltagerne at komme ind i en følelse af ro og eftertænksomhed, og alle udtrykker, at de kan lide det.
Hoved og hænder er beskæftiget på en meningsfuld måde, som ikke levner plads til bekymringer og uro.
Hjerterytmen daler, så snart pennen bliver sat til papiret.
Din hukommelse og din evne til at koncentrere dig øges, når du formulerer dig på skrift.
Du behøver ikke være god til at skrive for at mærke effekten. Bare det at du sætter dig ned og prøver at formulere nogle af dine tanker på skrift, giver dig mulighed for at forstå ting på et nyt plan: At få nye indsigter om dig selv og dit liv.
Det kan virke provokerende i en hurtig verden at insistere på at være langsom, men når vi gør det sammen og støtter hinanden undervejs, kan et roligere tempo og mere eftertænksomhed også blive en naturlig del af din hverdag.
Du kan komme med på næste onlineforløb i journaling. LÆS MERE HER
Derfor hører taknemmelighed også til i ledelse og virksomheder
Taknemmelighed har faktisk indflydelse på mange områder på vores arbejdsplads. Det skaber bedre resultater og giver større produktivitet, når der er fokus på positivitet og ting, der lykkes i virksomheden.
Det giver en bedre ledelse at have taknemmelighed som omdrejningspunkt, fordi taknemmelighed hænger sammen med anerkendelse og positiv opmærksomhed.
Tænk at have en ledelse, der ser dine gode resultater mere end dine fejltrin? Eller en leder der ved, hvad dine styrker er og derfor sørger for, at dine opgaver ligger inden for dine topstyrkeområder, så du kan blomstre i dit arbejdsliv?
Generelt ser man også, at medarbejdere og ledelser er bedre til at træffe beslutninger, når de er positivt fokuserede, og det giver forbedrede netværk for virksomheden og for den enkelte at have taknemmelighed på dagsordenen.
Det kan selvfølgelig være vanskeligt som ene medarbejder at ændre en kultur på en arbejdsplads, men du kan starte med at blive bevidst om dine egne styrker og begynde på at føre taknemmelighedsdagbog. Mennesker der kender og bruger deres topstyrker er både mere selvsikre og mere modstandsdygtige i livet. De oplever mindre stress og har mere energi. Mennesker, der dyrker taknemmelighed, har et bedre helbred, sover godt om natten og er mindre udfordrede af hjerteproblemer. Måske du skal tage det op på næste møde med ledelsen?
Hvis du kan mærke, at du selv har brug for mere fokus på det, der lykkes og gerne vil i gang MED DET SAMME, kan du starte med onlinekurset i taknemmelighedsdagbogen lige nu hjemme hos dig.
Derfor bliver du syg af stress, frygt og bekymringer
Enhver tanke og følelse du har, udløser kemi i kroppen.
Din hjerne bearbejder input fra dine sanser, og ud fra din måde at opfatte verden på, orienterer hjernen kroppen om, hvad den skal forberede sig på - dvs. hjernen orienterer kroppen om, hvilken situation du befinder dig i.
Din måde at opfatte verden på er altså afgørende for, hvilke stoffer hjernen frigiver.
Hvis du opfatter verden som et kærligt sted med masser af glæde, så frigiver hjernen en masse gode stoffer (f.eks. væksthormoner) til kroppen. Dine celler “bades” i positive stoffer. Din krop vedligeholdes, opbygges og styrkes.
Hvis du opfatter verden som farlig, så frigiver hjernen stoffer (f.eks. stresshormoner), som bevirker, at blodtilførslen til dine indre organer minimeres, og at dit immunforsvar lukkes ned.
I frygt går dine celler i beskyttelsestilstand.
(Uanset om det er reel frygt, som du står overfor, eller om det er frygt skabt i dine tanker).
Frygt udløser stress 👉🏽 Hjernen frigiver stresshormoner til kroppen 👉🏽 Kroppen sørger for
Stop af cellernes vedligeholdelse og vækst
Immunforsvaret lukkes ned
Minimal blodtilførsel til forreste del af hjernen, så du handler pr. refleks og mindre velovervejet
Stresshormoner forbereder dig til kamp eller flugt.
Når du er i forsvar, kan kroppen ikke vedligeholde sig selv og vokse, hvilket betyder, at celler, der dør, ikke bliver udskiftet med nye celler, som kroppen normalt gør hele tiden.
Stress betyder altså, at cellerne ikke genopbygges. Immunforsvaret lukkes ned.
De bakterier og vira du allerede har i kroppen kan nu udvikle sig til sygdom.
Så hvad kan du gøre?
Tag hånd om din stress. Få hjælp.
Nær dig selv med god mad og bevægelse.
Bad dig selv i positive tanker og følelser.
Taknemmelighed er den af de 10 positive følelser, som det er lettest at træne på egen hånd. Jeg anbefaler taknemmelighedsdagbogen som et gratis værktøj til flere positive tanker.
📞29847662 Hvis du vil have min hjælp til at komme i gang allerede i dag
Sådan kommer du let i gang med taknemmelighed
Du har sikkert hørt det mange gange: At taknemmelighed er godt for helbredet og humøret, men hvordan kommer man egentlig i gang?
At starte sin egen taknemmelighedspraksis er både nemt og gratis, og du kan gå i gang allerede i dag. Det kræver bare en notesbog og en pen.
Jeg selv skriver altid om aftenen, fordi det hjælper mig til en god søvn at tænke på 3 GODE TING, lige inden jeg lægger mig til at sove. Hvis du er for træt om aftenen, så skriv om morgenen. Det skal ikke være det, der afholder dig fra at gå i gang.
SÅDAN GØR DU:
Find notesbog og pen
Sørg for at der er ro omkring dig (bare 5 min.)
Træk vejret roligt og dybt
Luk øjnene et øjeblik
Tænk din dag igennem
Skriv 3 ting du er taknemmelig for
Vær ikke bange for, at det, du skriver, bliver for banalt. Det er helt okay at skrive, at du er taknemmelig for at have set årets første sommerfugl, eller at du fik lov til at drikke din kaffe i ro og mag i morges. Nogle gange er det måske store ting som kærligheden og selve livet, du er taknemmelig for, og der er ingen regler for, hvad du må skrive. HUSK DOG: Prøv at skrive den positive version - altså i stedet for at skrive: “Jeg er taknemmelig for, at jeg ikke er syg”, kan du skrive: “Jeg er taknemmelig for, at jeg er sund og rask”.
Du får mere af det, som du retter din opmærksomhed mod.
Taknemmelighed som løftestang for mental sundhed og trivsel for pårørende
Pårørende til mennesker med psykiske lidelser udgør ca. 1,6 millioner mennesker i Danmark. Forskning viser, at der er 50% øget risiko for selv at udvikle en depression, stress eller angst, hvis du er pårørende til en person med psykisk sygdom. Trods det findes der ingen faste tilbud om hjælp til pårørende.
Som et forsøg startede jeg i april 2021 et samarbejde med Dankbar, som er en skole og et behandlingssted for psykisk sårbare unge i Trekroner. Samarbejdet gik ud på, at forældre til unge med psykisk sygdom blev inviteret til at deltage i et forløb, hvor vi skulle arbejde med taknemmelighedsdagbøger.
Positiv psykologi
I enhver bog omhandlende positiv psykologi anbefales det at føre en taknemmelighedsdagbog som en metode til at få flere positive emotioner ind i sin dagligdag. Men ét er at læse om det, noget andet er at komme i gang med det. Det kan kræve lidt guidning og omsorgsfuld vejledning i, hvordan man bedst får startet på sin egen taknemmelighedspraksis – især hvis man befinder sig i en presset livssituation, hvor en af de nærmeste i familien er ramt af en depression eller indlagt med en spiseforstyrrelse eller andre svære ting.
Taknemmelighed og flow
Den metode, jeg anvender, er unik på den måde, at jeg kombinerer taknemmelighed og flow. Udover at skrive tre ting ned hver aften, som deltagerne har været taknemmelige for i løbet af deres dag, laver de ved siden af en slags visuel dagbog, hvor de lader taknemmeligheden få et visuelt og kreativt udtryk med collager, billeder og andre elementer. Fordybelsen i den kreative proces giver mulighed for at komme i flow, og da det er dokumenteret, at flow-tilstanden er et effektivt værn mod stress, angst og depression, er det en virksom måde at arbejde bevidst med trivsel og sundhedsfremme. Desuden er det at have ”et fælles tredje” en mulighed for
at få fokus væk fra problemer og lidelse for en stund
at opbygge social kapital og støttende venskaber
at opleve glæde, leg og latter, som hjælper kroppen ud af kamp-flugt-frys-respons, hvilket fører til, at kroppens naturlige helingsproces stimuleres
Der var plads til seks kvinder på forløbet. Blandt de seks tilmeldte er to kommet hver gang. De øvrige med skiftende fremmøde især pga. forværring i deres børns sygdomsforløb.
Allerede den anden gang vi mødtes – altså med blot en uges skrivning i taknemmelighedsdagbogen – var tilbagemeldingen fra den ene kvinde, at hun følte et større overskud, mere glæde i hverdagen og en følelse af større handlekraft.
Tilbagemeldinger
Nu hvor vi har mødtes to timer hver onsdag i knap tre måneder, er tilbagemeldingerne blandt andet:
Jeg har mere energi
Før jeg lærte at bruge taknemmelighedsdagbog gik jeg ofte træt og stresset i seng. Ofte kunne jeg ikke sove, lå med min mobil eller prøvede at afstresse med lidt mindfulness. Dog ikke altid med succes. Det ritual, jeg har fået bygget op nu, med at skrive 3 ting ned i en lille bog på mit natbord hver aften, giver mig en anderledes og bedre ro at gå i seng på. Ved at reflektere over min dag og tænke over, hvad jeg er taknemmelig for, afstedkommer en glæde, en ro, en energi. Jeg sover faktisk bedre, efter jeg er begyndt på det
Min familie siger, jeg er mere glad og har mere overskud
Vi er jo alle ramte forældre og mennesker med udfordringer, men det at tage sig tiden til at være i øjeblikket, at nyde morgenkaffen ekstra meget, at nyde blomsternes vækst eller fuglenes kvidren. Min opmærksomhed er blevet skærpet de sidste uger, efter jeg er startet med min taknemmelighedsdagbog. Jeg har fået ny energi, er blevet mere handlekraftig og får mere lyst til at skabe
Broaden and Build
Der er masser af forskning, der understøtter, at taknemmelighed kan være løftestang for mental sundhed og trivsel, men hvis jeg blot skal fremhæve den væsentligste, er det Barbara Fredrickssons forskning i positive emotioners betydning for opbygningen af menneskers personlige ressourcer og mentale sundhed. Hendes Broaden and Build-teori beskriver netop, hvordan man ved hjælp af taknemmelighed, glæde, kærlighed og andre positive emotioner oplever, at en persons handlemuligheder og evner til at håndtere situationer udvides, og samtidig opbygges en følelse af, at man lykkes, man tør være nysgerrig og afprøve nye løsninger. Alt dette skaber positiv, personlig udvikling, mental sundhed og vækst.
At skabe et rum for pårørende, hvor der ikke kun tales om sygdom og lidelse, men hvor fokus også er på at skabe glæde og håb gennem fællesskab, kreativ skaben og positive følelser har skabt en kæmpe forandring for deltagerne på holdet i Trekroner, og derfor ønsker jeg at udbrede kendskabet til metoden flere steder i landet. Det kan ske dels ved at tilbyde forløb til de pårørende, og dels ved at uddanne fagpersoner i metoden.
Portræt af Puk Hyllested: “Jeg fandt ud af, at jeg skulle hjælpe mig selv”
At hjælpe og tage hånd om sig selv er et af de vigtigste redskaber, hvis man skal hjælpe andre. Det mener Puk Hyllested, og det oplevede hun selv, da hun var kørt fast i sin stressprægede dagligdag. Gennem mindfulness og meditation fandt hun større forståelse for sig selv og lærte at gå til livet med et kærligt og positivt mindset.
Af Anna Sofie Grebe Østergaard og Juliane Løndahl Bjerre
For Puk Hyllested er det ikke længere nødvendigt at lægge fuld makeup, inden hun træder ud ad døren, og det er i øvrigt også lige meget om håret sidder, som det skal. Sådan har det ikke altid været, men sådan er det nu.
Bag 46-årige Puk Hyllested sprudler en grøn Monstera-plante placeret på et pastelgrønt skab. Hun sidder iklædt farverigt tøj, har sorte, runde briller på og håret er sat i en skæv hestehale, mens hun, med mundviger der peger opad, fortæller om sig selv.
“Jeg er blevet mere accepterende over for mig selv. Jo mere vi kan hvile i os selv, jo mere stråler det også ud til verden, at vi er skønne, smukke mennesker, uanset hvordan vi så ser ud,” fortæller hun.
For selvom det aldrig har været svært for Puk Hyllested at stille sig op for en forsamling på 200 mennesker og improvisere en tale, så har det været en større udfordring at være autentisk og at turde være sig selv. Det har mindfulness hjulpet hende med. Endda så meget at hun startede virksomheden ‘Lær med hjertet’ i 2019, så hun kunne dele sine erfaringer med andre. Gennem virksomheden afholder hun workshops, og hun underviser i både yoga, meditation og mindfulness.
Vil ikke være fejlfinder
Inden Puk Hyllested gjorde sig nogle erfaringer inden for mindfulness, arbejdede hun som lærer. Det var et arbejde præget af stress og jag, og der herskede et mindset om, at man næsten skulle være færdig, inden man var begyndt. Hun kunne ikke mere.
“Jeg blev fed up til sidst,” siger hun.
Det var svært for Puk Hyllested at navigere i det klassiske undervisningssystem i folkeskolen. Hun kunne ikke se sig selv som en fejlfinder, der hele tiden skulle korrigere de unge. For hende skulle der andre metoder til:
“Det her ‘Lær med hjertet’ har selvfølgelig noget at gøre med, at det er ikke nok at lære med hovedet. Det synes jeg folkeskolen gør meget. Det er vigtigt, at vi også lærer med hjertet.”
Presset fra arbejdet var en af årsagerne til, at hun lagde sit liv om, da hun havde brug for at se verden med nye øjne:
“Det der med at komme helt derud hvor man er så presset, at man kan se, at nu skal der ske noget drastisk. Det skete før jeg blev selvstændig. Det var der, jeg tog min mindfulness-uddannelse,” fortæller hun.
Mindfulness blev selvhjælp
Gennem arbejdet med mindfulness gik det op for Puk Hyllested, at det er nødvendigt at fokusere på sig selv, hvis man skal tage hånd om andre:
“Mindfulness handler i høj grad om bevidsthed om, hvordan du går gennem livet. Altså om du ser på andre mennesker, som at de er imod dig og vil dig det ondt, eller om du møder verden fra et kærligt, venligt sted. Det er et begreb i mindfulness. Kærlig venlighed.” siger Puk Hyllested.
Hun nævner, at mindfulness i høj grad handler om, hvordan vi taler til os selv, og at vi generelt skal have en mere positiv, indre stemme.
Da Puk Hyllested tog uddannelsen inden for mindfulness, var det i første omgang for at hjælpe de unge på den efterskole, hun arbejdede på. Men det gik op for hende, at det i virkeligheden ikke var hjælpen til andre, men hjælpen til sig selv hun havde brug for:
”Jo mere kærlige vi er overfor os selv, jo mere kærligt kan vi også gå ud i verden” siger hun.
Hun fortæller, at mindfulness har givet hende en bedre tilgang til sig selv og samtidig styrket hendes relationer. Det er blandt andet sket, fordi hun er blevet bedre til at se tingene fra flere sider og til at lade dårlige ting i fortiden passere.
Passion beskytter os mod dårligdom
Puk Hyllested har specialiseret sig i taknemmelighed, som hun selv siger det. Hun har en positiv tilgang til livet og mener, at netop taknemmelighed er en vigtig faktor:
“Taknemmelighed har hjulpet mig til at se, at der er muligheder. Hvis du har et taknemmeligt perspektiv på livet, så er du virkelig kodet ind på at se det, der lykkes for dig,” siger hun.
Puk Hyllested ser sin passion for mindfulness som noget, der beskytter hende. Når vi får lov til at arbejde med noget, vi elsker, beskytter det os mod alt muligt dårligdom, siger hun.
Hvad drømmer du om?
Klar til at skabe forandring?
Du drømmer om noget andet. Du føler dig ikke helt tilfreds eller rigtig glad der, hvor du befinder dig nu. Men ved du, hvad det er, du drømmer om?⠀
Måske er det diffust for dig, fordi du ikke giver dig selv tid og plads til at lytte til dine inderste længsler. Måske ved du ikke, hvordan du skal komme i kontakt med det, du lige nu ikke har ord for, men som du ved, du søger efter.⠀
Hver eneste dag kan du blive klogere på, hvad det er, du vil bruge dette ene liv på. Ved at give dig selv en stund, hvor du vender opmærksomheden indad og lytter. Hvor du skaber kontakt til hvilke lyspunkter, der har været i din dag. Hvad fik dig til at smile og le? Hvornår hoppede dit hjerte af glæde over at få lov at slå endnu en dag?⠀
Hvis du hver dag skriver tre ting ned i din taknemmelighedsdagbog og bliver bevidst om det gode i dit liv, skaber du automatisk mulighed for, at det kan vokse og blive endnu større. Når taknemmelighed bliver en følelse frem for endnu et punkt på to do-listen, kan du slippe mangel-mentaliteten, sammenligningen og den evige higen efter mere. Og du kan begynde at se den dybere drøm, der ligger bagved det hele og bare venter på, at du lytter og handler på den. ️⠀ ⠀
På min online workshop: ”Taknemmelighedsdagbog – Fra mangelfølelse til overskud med taknemmelighed og kreativitet” lærer jeg dig at se efter de gyldne stunder og at udtrykke dem visuelt, så det, du ønsker at skabe forandring på, kan få et udtryk, og du kan begynde at handle.⠀
Alt for mange gode råd!?
Sådan får du indre ro.⠀
Sådan holder du humøret oppe.⠀
Sådan giver du slip på din frygt.⠀
⠀
Lige nu er der masser af artikler, der giver dig gode råd til, hvordan du skal komme igennem en udfordrende tid, som ingen har erfaringer med, hvordan man klarer.⠀
⠀
Jeg faldt selv over en artikel skrevet af en psykolog med fire råd til at holde humøret oppe. Kort fortalt kunne jeg stå inde for tre af rådene:⠀
⠀
Socialiser med andre⠀
Gør noget aktivt⠀
Kom ud i naturen⠀
⠀
Det råd, som jeg havde det svært med, lød sådan her:⠀
”Udskyd dine bekymringer til fastsatte tidsrum. Går du i flere timer hver dag og tænker på dine bekymringer, får du det med garanti værre. Sæt i stedet tid til af at tænke over de ting, du bliver nødt til at forholde dig til. Læg det fra dig igen, når den afsatte tid er gået.”⠀
⠀
Det lyder så let. Jeg ville ønske, man bare lige kunne gøre det. Kun bekymre sig i fastsatte tidsrum. Jeg tror, det kræver, at man har en god terapeut ved sin side, hvis man skal kunne det.⠀
⠀
Det, der hjælper mig til at holde humøret oppe, er at gøre ting, der giver mig glæde og mening. Ved bevidst at rette min opmærksomhed mod en aktivitet, der løfter min energi og gør mig glad, får bekymringerne til at svinde ind og glide i baggrunden. ⠀
⠀
Aktiviteter, jeg kan anbefale dig at prøve, er et nyt håndværk eller håndarbejde. At lære sig en ny teknik, som er lidt svær, men som du er motiveret for at lære. At stå mentalt på tæer i en proces vil kræve så meget af din hjerne, at den slet ikke har kapacitet til samtidig at bekymre sig. Og når du mestrer den nye teknik, vil du fyldes med glæde⠀
